سينتيا عواد – الجمهورية
صحيح أنّ الصوم خلال رمضان له فوائد كثيرة مثل السيطرة على معدل السكّر في الدم، وخفض الالتهاب في الجسم، وتحسين مستويات الكولسترول والتريغليسريد وضغط الدم، وتعزيز أداء الدماغ، والمساعدة على خسارة الوزن وتحفيز الأيض، ولكنه أيضاً لا يخلو من الآثار السلبية، لعلّ أبرزها الجفاف وما يولّده من أعراض مُزعجة جداً، بالإضافة إلى اكتساب الوزن. فكيف يمكن تفاديهما؟
قالت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين لـ”الجمهورية” إنّ “الجفاف يُعتبر من أبرز المشكلات التي يتعرّض لها الصائم، خصوصاً مع ارتفاع درجة حرارة الطقس. إذ يعاني الشخص في مثل هذه الحال مجموعة أعراض تشمل الانزعاج، والتعب، وجفاف الفم والجلد، والعطش الشديد، والخمول، وأوجاع الرأس، والنعاس، وعدم القدرة على التركيز، واضطرابات دقات القلب. أمّا إذا تفاقمت هذه الآثار السلبية، فقد يتعرّض الصائم للاغماء”.
* المطلوب لمنع أعراض الجفاف
ولتفادي بلوغ مرحلة الجفاف، لا بدّ من اتّباع توصيات قسطنطين التالية:
– شرب كمية كبيرة من المياه تتراوح ما بين 8 إلى 10 أكواب خلال فترة ما بين الإفطار والسحور للحفاظ على توازن السوائل في الجسم وترطيبه.
– التركيز على الخضار والفاكهة خصوصاً الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من المياه مثل البطيخ، والبندورة، والخيار، والكرفس، والعنب. واللافت أنّ هذه الأطعمة غنيّة أيضاً بالألياف، الأمر الذي يضمن امتلاء المعدة لفترة طويلة ويمنع الجوع.
– من المهمّ خفض استهلاك الملح لأنّ كثرته تؤدي إلى زيادة الشعور بالعطش. ويجب تقليل كميته في السَلطات والطبخ، واستبداله بالتوابل والبهارات مثل الكمّون، والقرفة، والهيل، والثوم، والزعتر، والبصل.
– تفادي المخلّلات مثل الكبيس، وكذلك اللحوم المدخّنة، وصلصة الصويا، والمكسّرات المملّحة الغنيّة بالصوديوم.
– الابتعاد عن الحلويات، خصوصاً العربية، لاحتوائها على جرعة عالية من السكّر الذي بدوره يحفّز مشاعر العطش والجوع بسبب ارتفاع هورمون الإنسولين. يُفضّل استبدال الحلويات المصنّعة بالفاكهة الغنيّة بالمياه والتي تحتوي على سكّر طبيعي.
– الحذر من كميات الكافيين المرتفعة لأنها تدرّ البول وترفع معدل التبوّل وتعزّز مشاعر العطش. لذلك يجب تفادي المشروبات الغازية، والقهوة، والشاي بكميات كبيرة، والحرص على شرب المياه أكثر في حال زيادة استهلاك مصادر الكافيين.
– تجنّب النشاط البدني خلال ساعات النهار. في الواقع، إنّ أفضل توقيت للرياضة خلال رمضان هو قبل الإفطار بساعة أو ساعتين للتمكّن من تعويض نقص السوائل فور الانتهاء من التمارين، الأمر الذي يمنع حدوث أعراض الجفاف في الجسم.
– خفض التعرّض للشمس بطريقة مباشرة، خصوصاً عند ارتفاع درجة حرارة الطقس، بما أنّ الجسم يخسر سوائل أكثر وتتفاقم أعراض الجفاف.
* لتفادي الكيلوغرامات الإضافية
وإلى جانب هذه النصائح الأساسية خلال شهر رمضان، لا بدّ أيضاً من الالتزام بالخطوات التالية التي كشفتها قسطنطين من أجل عدم اكتساب كيلوغرامات إضافية:
– تجنّب المقالي بمختلف أنواعها، وتحضير كل الأطباق الرمضانية بطريقة صحّية مثل الشوي أو التحميص أو السَلق، مع الحرص على الاستغناء عن الزبدة والسمنة والزيوت.
– تناول المنتجات الحيوانية الخالية من الجلد والدهون، مثل صدر الدجاج مَنزوع الجلد.
– شراء منتجات الألبان والأجبان قليلة الدسم تفادياً لتزويد الجسم بنسبة عالية من الدهون.
– تجنّب الإفراط في الحلويات الرمضانية العربية المليئة بالقطِر، والمَيل إلى المغلي والأرزّ بالحليب لغناهما بالكالسيوم.
– تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً كي يتم هضمه بشكل صحيح. فعند الأكل سريعاً بعد ساعات من الصوم، يحدث عسر الهضم واضطرابات في المعدة.
– التركيز على الشوربة وسَلطات الخضار الغنيّة بالسوائل والألياف.
– ممارسة الرياضة، خصوصاً المشي، أقله لنصف ساعة تفادياً لزيادة الوزن خلال هذا الشهر المبارك.